打起しで腕を上げるとき、
どうしても肩が一緒に上がってしまう…。
弓が照って打起ししてしまう。
このような悩みを持っている人もいると思います。この原因は腕の上げ方そのものにあるのです。
ただ、打起しの適切な上げ方を自分で見つけるのは難しいです。しかし、今回は、ある簡単な動作を用いれば、肩甲骨を使って無駄なく腕を垂直に上げる方法がわかります。
ぜひ取り入れてみてください。
結論：肩甲骨で腕を動かせば打起しは劇的に変わる
まず、打起しで肩が上がらないようにするために★ 肩甲骨で腕を動かせるようになることが重要です。
ここで明確にしておきたいのは、「肩甲骨から腕を動かす」動作と「肩から腕を動かす」動作の違いです。
肩甲骨から腕を動かす場合は、主に脇の下の筋肉（前鋸筋や広背筋）を使って腕を上げます。腕の力を抜いてください。そして、脇下の筋肉に力が入ると、腕が動きます。
一方、肩から腕を動かす場合は、肩の三角筋や僧帽筋上部が過剰に働き、肩全体が持ち上がってしまいます。これは純粋に、腕を動かしてください。そうすると、肩と腕が一緒に動きます。
この違いを理解し、打起しでは、肩甲骨から腕を動かすように意識してください。
わかりやすいのが座った状態で腕を動かすことです。
椅子に座った状態で腕を上に上げてみてください。次に、立ち上がった状態で同じように腕を上げてみてください。
★ 座った状態では肩は動きにくいのに、立った状態では肩が上がりやすくなることに気づくはずです。
これは、立位では重心が高くなり、体幹の安定性が低下するため、腕を上げる際に肩周りの筋肉が代償的に働いてしまうからです。
正面打起しでは、座った状態の時のように打起しすることが大切です。
弓構えで肩を横に開く・肩甲骨を下げる様にする
打起しで楽に垂直に引き上げるにはその前段階の準備が大切です。
垂直に引き上げるには「肩を横に開く」「肩甲骨を中に入れる」の二つの動作を一度にやることです。
重要なのは、円形に囲むなど、楕円形に弓を囲む以上に肩と肩甲骨を使えているかです。★ 弓構えの段階で肩で胸を開いているかどうかが、打起しの成否を大きく左右します。
ここで、よくある間違いは、胸の筋肉（大胸筋）を使って胸を開こうとすることです。こうすると、胸が前に出て、呼吸がしづらくなります。さらに腕を上げると、もっと詰まってしまいます。
正しい方法を言います。
両肩は最初は真横に開いてください。①胸のバストトップと肩との間を広げる様に、鎖骨を横に広げる様にします。結果的に左右の肩が後ろに引かれます。
そのあと、深呼吸をしてください。②背中の筋肉が緩む様に真下に下がります。この①、②の動作によって、肩が開いて肩甲骨が下がった構えが得られます。
おそらく、顔を的方向に向けた時も首に負担なく向けられる様になります。この構えを打起し前に作れる様にしてください。
肩で胸を開いても打起しで失敗するケース
ただし、ここで注意が必要です。弓構えで正しく肩で胸を開けたとしても、★ 打起し動作で肩を使ってしまうと、結局うまくいかなくなります。
つまり、弓構えという「構え」が良くても、打起しという「動作」が悪ければ、せっかくの良い状態が台無しになってしまうのです。
あなたが射型が崩れる要因が大きく二つあります。打起の上げ始めと大三の入り始めです。なぜなら、この二つのポイントは射の最中、静止するからです。
二つの段階で意識して腕を使ってしまうのです。もし、脇下から動かそう、肩を使って開こうとしてもそれは後で射形を崩す元になります。
なぜなら、これらの意識は結局のところ、意識して自分の筋肉を使っているからです。あとでどんどん腕の筋肉が力み、開くのに力が入ってしまいます。
腕や肩の筋肉を使わず打起し動作を完了される方法
では、どうすれば肩を使わずに腕を上げられるのでしょうか。その答えが「呼吸」にあります。
多くの人は呼吸は気持ちを落ち着けるために活用すると考えます。しかし、弓と禅ではこの考えは異なります。
弓と禅では呼吸によって「胸・肩・お腹・腕の筋肉を開く」様に使えます。つまり、正しく呼吸をすると胸を開き、肩甲骨が下がります。
これによって、肩や脇の筋肉を意識的に使わずに腕を動かすことができます。
この感覚を身につける練習をします。
椅子に座った状態で、両腕を軽く前に出します。そこから息を吸って…吐いて…を繰り返してみてください。
呼吸に合わせて脇の下の筋肉が動いているのがわかりますか？ところが、★ 肩のこの辺り（僧帽筋上部）は全然動いていないはずです。
では、立っている時も同じことをしましょう。
息を吐いて…息を吸って…吸ったと同時に軽く腕を上に引き上げてみてください。このタイミングで腕を上げていくと、肩の筋肉をほとんど使わずに、スーッと真上に楽に上がっていく感覚がつかめるはずです。
この様に、呼吸を使えば、腕を上方に楽に引き上げることができます。
ここで、弓道における「呼吸」の本当の意味についてお話しします。
多くの方は、呼吸を「心を落ち着けるため」のものと考えています。もちろんそれも一つの効果ですが、弓と禅では、
動作の「流れ」を作るために呼吸する
と考えます。
息を吸うときに胸郭が広がり、肩（胸）が開き、息を吐くとき、肩甲骨の位置が下がります。呼吸で背中が下がることで、腕が上方向に伸ばされるのです
この動きを通じて、腕や肩が上方や外方向に動かしやすい流れが出来上がります。だから、こそ呼吸によって腕を動かすことが大切になります。
弓を開くために必要な二つの動きが自然に起こるのです。
呼吸動作がもたらす三つの効果
正しい姿勢での深呼吸は、以下の三つの効果を同時にもたらします。
- 開く力が生まれる：胸郭の拡張により、横に開く力のベクトルが自然に発生
- 呼吸が整い心が落ち着く：副交感神経が働き、リラックス状態になる
- 肩が下がる：肩甲骨が下方回旋し、適切な位置に収まる
★ この三つが全て揃った状態を作れるかどうかが、打起しの成否を決めます。
まとめ
今回は、打起しで肩が上がる原因と、肩甲骨を使って無駄なく腕を上げる方法についてお伝えしました。
ポイントを整理すると：
- 肩甲骨で腕を動かす感覚を身につける
- 弓構えで肩で胸を開き、深呼吸しやすい状態を作る
- 呼吸の流れに乗せて打起しを行う
- 息を吸うときに胸が開き、息を吐くときに肩甲骨が下がる
- この一連の流れで開く力も自然に生まれる
「呼吸で腕を上げる」という感覚は、最初は掴みにくいかもしれません。しかし、正しい姿勢を作り、呼吸の流れを大切にすれば、必ず体得できます。
ぜひ今日の稽古から、椅子に座った状態での呼吸練習から始めてみてください。肩が動かない感覚を掴めたら、それを弓構え・打起しに応用していきましょう。あなたの打起しが、スーッと真上に楽に上がる日は、そう遠くありません。
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