トイレでできる足踏みで必要な内転筋の鍛え方

足踏みの動作は脚を開く動作ですが、その動作は「胴づくり」「弓構え」「引き分け」まで関連していて、重要な意味を持っています。

足踏みには角度、幅が上半身の安定にかかわりますが、それ以外に筋肉も大切です。いくら幅、角度が適した状態でも、脚の筋肉の低下は足踏み自体の質の低下を表します。

そのため、ここでは、足踏みのときに大切になってくる筋肉とその筋肉の簡単な鍛え方を紹介していきます。

足踏みの筋肉で一番大切なのは「内転筋」
内転筋は人間のふとももの内側の裏側の筋肉です。この筋肉は

・膝を内側に向けるときに使われる
・足の左右のブレを軽減させる

といった役割を持っています。まず、弓道のときに歩くとき、足で歩くのではなく、上半身が崩れないように、すり足で歩くようにします。この歩いているときに上半身が上下左右にブレないようにするにはこの内転筋を使います。

あるいは、坐った姿勢からたった状態に入るとき、多くの人は坐って立とうとするときに腰が沈んでしまう人がいますが、この動作も内転筋が発達していれば腰を沈まず、立つことができます。

そして、足踏みで自分の適した幅、角度に開くと、この「内転筋」が適度に張ります。そのため、足踏みの動作がしっかりしている=内転筋が使えている状態とも言い換えることができます。

多くの弓術書に書いてある、ひかがみを伸ばすとか、お尻を吊り上げるようにするとか、そういった動作も全て内もも付近が張る動作です。

そして、足踏みとは、脚を開くとは、脚を開いて数十秒何かしら動作をする。これは常に「内転筋」が働き続けている状態になるので、疲れるのです。立っている状態で疲れるのは、この内転筋がちゃんと働いているからです。

トイレで10秒以内でできる内転筋の鍛え方
そのため、この内転筋を普段から鍛えておけば、より強固な足踏みになり、射に役立てることができます。

この内転筋は鍛えにくいように思いますが、、トイレで坐っているとき簡単に鍛えることができます。

トイレで坐っているときに、両膝を内側に寄せて、お互い寄せ合うように膝を締めてください。そうすると、内転筋が張られます。そして、この両膝を内に締める運動を10秒間やれば、もう十分です。これを毎日、二日に一回行います。

筋肉は重いものを持ちあげたりして、筋肉を延ばしたり縮ませたりして鍛える方法と、筋肉を伸ばさず、縮まさず、同じ長さの状態で負荷をかけ、鍛える方法があります。これは等尺性伸縮と呼ばれます。

筋肉は一本一本の繊維が束ねられて一つの筋肉をなしています。この筋肉の一本一本の繊維は6秒以上負荷をかけると繊維が切れます。そして、繊維が再生したときはまた切れないように少し繊維が太くなります。こうして筋肉は強くなります。

繊維を切れさえすれば、6秒だろうが、60秒だろうが、筋肉は鍛えられるのです。なので、坐っているときに6~10秒程度両膝を内側に締める運動をすれば、足踏みに必要な筋肉は鍛えられます。

このようにトイレで両膝を内側に締めれば内転筋が鍛えられます。家でのトレーニングに取り入れれば、足踏み胴づくりの安定に役立てることでしょう。

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